tedy vysoce intenzivní intervalový trénink, je účinný nástroj k podpoře kardiovaskulárního systému a redukce váhy při zachování stávající svalové hmoty či jejího minimálního navýšení. Jedná se o vědou podpořený trénink, a to i přesto, že zabere pouze krátký čas. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity, což však pro tělo představujte daleko větší zátěž. Tento typ tréninku je strukturován na 15 - 30 minut, což je doba, kterou může za den obětovat každý z nás. Pozor, rozhodně se ale nejedná o aktivitu, která by se měla provozovat každý den po delší dobu.

Vysokointezivní intervalový kardio trénink bortí veškeré mýty – s ním neplatí, že tělo spaluje až po 30minutové aktivitě, že krátké cvičení nemá cenu, anebo že se při cvičení musíte vyčerpat. Ano, po HIIT sice budete vyčerpaní, ale to samo o sobě není cílem cvičení. Nízká intenzita se střídá také z důvodu, abychom tento odpočinek uměli lépe vnímat a připravit se na nové výzvy. Tuto metodu samozřejmě prozkoušely vědecké studie, když porovnávali dvě skupiny cvičící střední a vysokou intenzitou. Výsledek? Cvičení podle metody HIIT ukázalo za pár týdnů až šestkrát větší úbytek tuku než při cvičení střední intenzitou.

HIIT PODLE VÝKONNOSTNÍ ÚROVNĚ

HIIT může zkusit každý, ale většinou u něj vydrží jen pokročilejší a zdatnější sportovci. Nízká a vysoká intenzita by se měla vyskytovat v poměru 1:1 (začátečníci začínají 1:2 – 30 sekund sprintu, 60sekund chůze, někteří i 1:3), počet intervalů je obvykle 7 - 10. Tento způsob tréninku má být až 9x účinnější pro spalování tuků než 60minutový kardio trénink nízké intenzity. Navíc oproti nízko-intenzivnímu tréninku je u HIITu vysoká spotřeba energie a zrychlený metabolismus ještě několik hodin po dokončení aktivity - nastává tzv. "efekt afterburn".

I když se povětšinou během vysoko-intenzivního cvičení nehubne, protože se čerpá spíše energie z anaerobního krytí než glykogen a tuk, HIIT je velice flexibilní a spotřebuje velké množství energie a přitom se zapojí aerobní metabolismus. Při takovém tréninku se průměrně spaluje až 350 kalorií + spalování několik hodin poté, co docvičíte. Kromě spalování kalorií navíc HIIT brání onemocněním srdce, neboť účinně podporuje kardiovaskulární systém. Tento intenzivní trénink volí nejčastěji ti, kteří potřebují rychle zhubnout nebo posílit své svalstvo - tedy především sportovci a kulturisti, jejichž svalová hmota přestává mohutnět. Je to jakýsi "budíček", který svou náročností tělo nastartujte na nejvyšší výkony a zabrání svalům stagnovat. HIIT se ale často nazývá tréninkem do selhání, jelikož je plán nastaven tak, aby se poslední opakování tohoto tréninku téměř nedalo dokončit. Tento intenzivní trénink má jistou hormonální odezvu – po krátkém, ale intenzivním tréninku se zvýší hladina růstového hormonu potřebného k růstu svalové hmoty. Přitom se dá HIIT provozovat téměř kdekoliv a s jakýmkoliv vybavením - tj. dá se jej provést během, na cyklotrenažéru, veslovacím trenažéru, orbitreku, švihadle apod.

Jak už bylo řečeno, tento trénink sice může sloužit jako rychlý nástroj redukce hmotnosti, ale spíše jej provozují sportovci jako doplněk k jiné aktivitě. HIIT navíc není cvičením, které se dá provádět dlouhodobě. To totiž může vést k jistému přetrénování. Je to velmi náročná aktivita, a pokud ji plánujete provozovat často, jistě se omezte na max. 1-2 vysokointenzivního tréninku týdně, doplněné o 2-3x jiné kardio či posilování.

Jak už bylo řečeno, tento trénink sice může sloužit jako rychlý nástroj redukce hmotnosti, ale spíše jej provozují sportovci jako doplněk k jiné aktivitě. HIIT navíc není cvičením, které se dá provádět dlouhodobě. To totiž může vést k jistému přetrénování. Je to velmi náročná aktivita, a pokud ji plánujete provozovat často, jistě se omezte na max. 1-2 vysokointenzivního tréninku týdně, doplněné o 2-3x jiné kardio či posilování.